秋风起开云体育，夹带着缕缕生果的甜香。这个季节的果篮子，搭载着生果界的"抗氧天团"闪亮登场。这些酸甜多汁的"免疫卫士"，为身体筑起一说念抵保暖冬的活力樊篱。谁才是维生素 C 的天花板？谜底可能和你念念的不一样。

NO.1 刺梨

刺梨，别称茨梨、山王果、送春归，被誉为生果界的"维 C 之王""维 C 黄金"，每 100 克鲜果含维生素 C2585 毫克，近柑橘的 50 倍、猕猴桃的 40 倍。刺梨的胡萝卜素含量高达 2900 微克 /100 克，具有抗氧化、扼制肿瘤、增强免疫力和保护视觉等多种生物学作用。此外，刺梨还含有单宁、黄酮等多种功能因素，有机酸和膳食纤维可促进肠胃蠕动，缓解消化不良，具有健脾消食、清热生津之功效。

小贴士：刺梨去刺挖籽后食用，果肉脆、甜酸，但酸涩显著，初食者难以经受，胃酸过多者慎食。

NO.2 冬枣

冬枣，别称鲁北冬枣、冻枣、雁过红、苹果枣、冰糖枣等，赭红光亮、皮薄肉脆、香甜多汁，亦然生果界维生素 C 的一把好手——每 100 克鲜果高达 243.0 毫克，是苹果的 60 至 70 倍、猕猴桃的 4 至 5 倍。富含膳食纤维、钾、维生素 A、维生素 E 等多种东说念主体成心因素。每天适量食用（5 至 8 颗），可高效补充维生素、进步免疫力。

小贴士冬枣的含糖量（27.8 克 /100 克）很高，糖友食用应肃穆适度摄入量。

NO.3 沙棘

沙棘，果实呈圆球形，橙黄或橘红色。每 100 克极新沙棘维生素 C 含量达 204.0 毫克，是猕猴桃的 4 至 5 倍，含维生素 E、维生素 K、B 族维生素及胡萝卜素（3840 微克 /100 克），富含沙棘黄酮、不填塞脂肪酸等多种活性因素，具有援助改善消化功能，止咳化痰、活血散瘀、提高机体免疫力等作用。

小贴士：沙棘虽好也仅仅有保健益处的生果，不可替代药物。

NO.4 猕猴桃

猕猴桃，属于浆果类生果，分绿心、黄心和红心，亦然维生素 C 高东说念主，如 100 克中华猕猴桃维生素 C 含量高达 62.0 毫克。含自然抗氧化剂及叶黄素，可捣毁体内解放基，降速软弱。含有丰富的铬——当作葡萄糖耐量因子的首要构成因素，可援助降血糖。极新采摘的猕猴桃一般较硬，与苹果、香蕉（开释催熟剂乙烯）通盘密封存放，可加快软化。

小贴士：脾胃虚寒、泻肚者少食，幸免加剧症状。

NO.5 山楂

山楂，又称山里红、红果，果实深红色、近球形，口感酸中带甜，是中国特有的生果，常用于制作冰糖葫芦、果酱等。每 100 克鲜果维生素 C 含量高达 53.0 毫克，是橙子的 2 至 3 倍，钙、钾、铁突出丰富，因含维生素 C 和有机酸，其铁的生物运用率较高。食用山楂能缓解积食、消化不良，具有消食健胃的作用。

小贴士：胃酸过多者、妊妇忌食。

NO.6 葡萄柚

葡萄柚是甜橙与文旦的当然杂交品种。果实呈扁球形，果皮薄且呈橙黄色。果肉分瓣，有白、粉、红 3 种情态。口感多汁微酸带苦，有特有香气。每 100 克鲜果维生素 C 含量高达 38.0 毫克，远超苹果。含有丰富的钾，可援助降血压。不容与降压药、降脂药同食，可能激发药物浓度很是升高。

小贴士：体质虚寒者慎食，可能导致泻肚、头晕。

NO.7 金橘

金橘，别称金枣，圆形果，皮甜肉酸，果皮含金橘苷、松柏苷、丁香苷；金橘的维生素 C 含量为 35 毫克 /100 克，果肉含枸橼酸、苹果酸等有机酸以及脯氨酸、天冬氨酸等多种氨基酸。具有化痰止咳、消肿散痛之功效。

小贴士：最佳不要空心食用，可刺激胃黏膜；含糖量较高，糖友慎食。

NO.8 橙

橙子，是文旦与橘子的杂交品种，可分脐橙、冰糖橙、血橙、红橙等多个品种。富含维生素 C（每 100 克鲜橙约含 33.0 毫克），可增强免疫力、捣毁解放基，裁减癌症风险。含类黄酮、柠檬素及 β - 胡萝卜素，促进高密度脂卵白生成，援助裁减心脑血管疾病风险。果胶和纤维素促进肠说念蠕动，退避便秘；钾移动血压，钙、镁参与骨代谢，促进骨骼健康。

小贴士：糖友、脾胃虚寒者、过敏体质者慎食。

为啥要补充维生素 C

维生素 C，又叫抗坏血酸，东说念主体弗成自身合成，需要食品供给。大帆海时间，海员赓续因阑珊维生素 C 而死于坏血病，也因此而得名"抗坏血酸"。

维生素 C 有着显贵的抗氧化作用，有诸多生理功效，可促进胶原卵白合成、捣毁体内解放基、促进创伤愈合、小心心血管健康、促进铁的招揽，降速软弱，退避体内炎症反馈，增强免疫力。

和大多数水溶性维生素不同，维生素 C 在体内有一定量的储存，即就是一定时间不摄入，也不会立马出现阑珊症状，但淌若万古分不摄入或处于一种摄入不及景色，可能出现维生素 C 阑珊的先行者症状，多伴有全身乏力、食欲减退、齿龈肿胀，致使全身点状出血，牙龈出血，尤以牙龈顶端最为显贵。

当年成东说念主每天保举摄入 100 毫克维生素 C，但为退避非传染性慢性病保举逐日摄入 200 毫克维生素 C。《中国住户膳食指南（2022）》保举一般成东说念主保证每天摄入 200 至 350 克的极新生果，并肃穆多选用高维生素 C 生果，一般不会发生维生素 C 阑珊或过量。

这么吃生果养分打扣头

生果不错说是自然的维生素丸，但吃生果也认着实确的"翻开神气"，不然不仅养分大打扣头，还有可能对身体产生不良影响。

鲜榨果汁弗成代替极新生果

一些一又友心爱将极新生果榨成汁喝，但由于维生素 C 是抗氧化维生素，在榨汁经过中，遇空气、光等会导致维生素 C 大齐破损，榨汁饮用导致维生素 C 的摄入大打扣头。再者，生果本人含有较多的膳食纤维，过度加工将破损其养分价值。

选用生果重在鲜

食用极新的生果给东说念主体健康带来诸多益处。相背放手过久的生果，养分大打扣头。生果的水分会跟着时分的推移而挥发，变得干瘪，口感变差，影响食用体检。其养分因素雷同会有较大变化，迥殊是一些抗氧化因素，极易氧化领悟。

控糖东说念主群肃穆生果摄入量

血糖偏高者每天生果摄入量适度在 50 至 150 克。极新生果热量一般在 50 千卡 /100 克傍边。若一天食用较多，应相应减少主食的摄入量。如一天食用苹果 200 克（约含能量 100 千卡），就要从全上帝食中减掉 30 克，以免引起总能量摄入过多。

最佳选用在两餐之间、饥饿或身体举止之后食用生果，既能退避低血糖，还可为机体提供一定的热量和养分素。保举小数屡次食用，幸免一次性大齐食用生果，而加多胃肠说念包袱和使血糖马上升高。逐日最佳食用生果 2 至 3 次，每次以 50 克傍边为宜。

本组文 / 高春海（注册养分师）开云体育